Depresija: Kako se nositi sa posebno teškim jutrima

Jutra mogu biti posebno teška kada bolujete od depresije. Mi se probudimo i čini nam se da je nemoguće ustati –  naše telo je teško, u glavi je sve zamagljeno i nivo energije je sve vreme nizak. Dan koji je pred nama ispunjen je u našoj glavi sa crnim slutnjama, mi se borimo sa svim odlukama koje se pojavljuju same od sebe; šta da obučem, šta da jedem, šta da uradim dalje. Vratiti se spavanju izgleda kao jedina primamljiva opcija.

Malo nauke

Tehnički termin za jutra teža od popodnevnih ili večernjih sati jeste ‘diurnalna promena raspoloženja’. Ljudi sa depresijom često imaju prekinut cirkadijalni ritam – nešto što utiče na naš san. Deo ovog ritma je način na koji naša tela oslobađaju hormone kao što su kortizol i melatonin, koji takođe utiču na naš san – kortizol se pušta tokom dana i drži nas u stanju opreza, a melatonin se pušta noću kako bi bili pospani. Kada se cirkadijalni ritam prekine, hormoni mogu biti pušteni u pogrešno vreme, što može pojačati depresiju i učiniti da jutra budu posebno teška.

Rešite vaše spavanje

Ne iznenađuje da je jedna od stvari koja može pomoći ujutro kada se dobro naspavate noć pre toga, ali mi znamo da je to lakše reći nego uraditi!

Neke stvari koje mogu pomoći da dobro spavate noću su:

  • Vežbajte malo tokom dana
  • Jedite redovno tokom dana
  • Pokušajte da uspostavite rutinu spavanja – da idete i da se budite u slično vreme svakog dana i da pokušate da ne dremate tokom dana
  • Izbegavajte da unosite previše kafeina i alkohola, posebno pre ili blizu vremena spavanja
  • Spavanje u prijatnom i  udobnom okruženju – nivo svetla, temperatura, broj ćebadi i sl.

Uzroke i načine rešavanja nesanice možete pogledati i ovde.

Ali šta sa jutrima?

Čak i ukoliko ste imali najbolji mogući noćni san, jutra i dalje mogu biti teška. Neke od ideja o stvarima koje mogu pomoći uključuju:

  • Pripremite odeću i torbu prethodne noći – ovo vas može vratiti na sećanja kada ste imali sedam godina, ali kako našim mozgovima treba malo vremena da se pokrenu i kako sve to može izgledati preplavljujuće, može biti od pomoći da ne razmišljamo o stvarima kao što je odeća. Ukoliko se borite sa pitanjima o hrani ujutro, pripremite i to takođe – ostavite činiju sa pahuljicama na stolu ispred vas (ili bilo koju drugu hranu koja vam se sviđa).
  • Napravite listu – napišite listu stvari koje treba da uradite svakog jutra i zalepite je u svoj dnevnik ili je zalepite pored kreveta u spavaćoj sobi. To može pomoći u otklanjanju panike kod zaboravljanja stvari i smanjiti količinu razmišljanja koje imate kada se probudite.
  • Zapišite u svesku, koja će se nalaziti pored vašeg kreveta, o čemu razmišljate svakog jutra putem crtanja, reči ili škrabanja. To može pomoći da se oslobodite prvobitnih ‘sve je grozno’ osećanja.
  • Svesnost – neki ljudi smatraju da pristuo dobrom početku dana na svestan način može biti od pomoći, kako bi osetili da imamo malo više kontrole u upravljanju našim životom.
  • Dajte sebi vremena – probuditi se pet minuta pre nego što treba da krenete na posao je stresno i u najboljim vremenima. Podesite alarm dovoljno rano da imate dovoljno vremena da vam se mozak probudi, da se obučete i da doručkujete. Depresija može sve aktivnosti da uspori, tako da ćete vi možda podesiti alarm malo ranije u odnosu na ostale članove domaćinstva.
  • Imajte nešto čemu ćete se radovati – bilo da su u pitanju omiljene žitarice, puštanje omiljene muzike na CD-a u kolima kako bi zauzvrat bilo sve podnošljivije, ili dogovor oko popodnevne kafe sa prijateljem. Pokušajte ujutru da razmišljate u čemu ćete uživati tokom dana.

Prevod: Psiho ćoše

Izvor: blurt

Advertisements

Ostavite odgovor

Popunite detalje ispod ili pritisnite na ikonicu da biste se prijavili:

WordPress.com logo

Komentarišet koristeći svoj WordPress.com nalog. Odjavite se /  Promeni )

Google+ photo

Komentarišet koristeći svoj Google+ nalog. Odjavite se /  Promeni )

Slika na Tviteru

Komentarišet koristeći svoj Twitter nalog. Odjavite se /  Promeni )

Fejsbukova fotografija

Komentarišet koristeći svoj Facebook nalog. Odjavite se /  Promeni )

Povezivanje sa %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.